Was sind Schlafstörungen?
Als Schlafstörungen bezeichnen wir den Zustand, wenn eine Person schlecht einschlafen oder nur schwer durchschlafen kann. Auch das Gefühl, den ganzen Tag über, müde und erschöpft zu sein, fällt für uns unter Schlafstörungen. In schweren Lebenssituationen oder stressigen Zeiten leiden fast alle Menschen kurzzeitig unter Schlafproblemen. Diese sind jedoch meist harmlos und vergehen von allein wieder. Hält der Zustand länger als drei bis vier Wochen bei Dir an, sollten die Ursachen geklärt werden. Circa 10% der Deutschen leiden mittlerweile unter Schlafstörungen, die entweder eine seelische oder eine körperliche Ursache haben. [1]
Diagnose von Schlafstörungen
Um eine Schlafstörung bei Dir verlässlich zu diagnostizieren, sollte zuerst Deine Krankengeschichte einem Arzt oder Ärztin Deines Vertrauens berichten. Dabei werden Dein Schlafverhalten und Deine persönlichen Umstände geklärt. Zudem wirst Du gründlich untersucht, um körperliche Ursachen auszuschließen. Danach wird ein Schlafprotokoll von Deinem Schlaf in einem Schlaflabor erstellt.
Die Behandlung von Schlafstörungen
Je nach Ursache Deiner Schlafprobleme, erfolgt die Behandlung. An erster Stelle steht eine Beratung über Schlafstörungen. Dabei werden Dir verschiedene Maßnahmen erläutert, die zu einer Verbesserung Deines Schlafs führen können. Außerdem sollen alle Faktoren, die einen erholsamen Schlaf stören, beseitigt werden. Dazu gehören koffeinhaltige Genussmittel wie Kaffee oder Tee und auch das späte Abendessen. Auch Lichtquellen und Geräusche, die nachts den Schlaf stören, können ein Grund sein.[2]
Um Schlafstörungen zu bekämpfen, empfiehlt sich eine Verhaltenstherapie. [3] Diese erzielt vor allem bei schweren und lang andauernden Schlafproblemen, die eine psychiatrische Ursache haben, zu Erfolgen. Diese Therapie wird in den meisten Fällen ambulant und in kleinen Gruppen durchgeführt. Diese Verhaltenstherapie ist in mehrere Abschnitte aufgeteilt. Pro Woche wird eine Sitzung durchgeführt, in der die Betroffenen unter anderem ein allgemeines Wissen über den Schlaf vermittelt bekommen. Außerdem lernen die Patienten auch, wie man es wieder schaffen kann, gut und richtig zu schlafen.
Oftmals lässt sich bei Schlafstörungen eine medikamentöse Behandlung nicht vermeiden. [4] Dies ist meist der Fall, wenn Depressionen oder Angstzustände der Grund sind. Schlafmittel sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht und für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, da sie sonst abhängig machen können.
Schlafstörungen mit L-Tryptophan behandeln
Ein anderes wirksames und beliebtes Mittel ist L-Tryptophan. Dahinter verbirgt sich eine essentielle Aminosäure, die langkettig ist und damit eine Vorstufe für verschiedene Botenstoffe ist. Sie ist für die Produktion des Schlaf- und Glückshormons Serotonin und Melatonin zuständig. Diesen Stoff benötigen alle Lebewesen und ist für eine Vielzahl von Funktionen, wie zum Beispiel den Muskelaufbau, zuständig. Dein Körper kann selber nicht diese Aminosäure herstellen und Du musst L-Tryptophan deshalb über die Nahrungsmittel aufnehmen. Pro Kilogramm Körpergewicht wird eine Menge von 3,5 bis 6 mg L Tryptophan benötigt. [5]
Worin ist L-Tryptophan enthalten?
Sowohl Fleisch, als auch Fisch, Milch, Haferflocken und Walnüsse enthalten diesen Stoff. [6] Zusätzlich empfehlen wir Dir, wenn Du 30 Minuten vor dem Schlafgehen eine L-Tryptophan Kapsel einnimmst. Der Stoff steht eng im Zusammenhang, mit einem guten und erholsamen Schlaf, da es die Stimmung und den Schlaf des Menschen beeinflusst. Das Melatonin wird aus der Zirkeldrüse und aus dem Serotonin gebildet und ist für den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers zuständig. Nimmst Du zu wenig Eiweiß zu Dir oder ernährst Du Dich zu einseitig, dann kann dies einen L-Tryptophan Mangel verursachen
Tipps für einen besseren Schlaf
Um Schlafstörungen vorzubeugen oder leichte Störungen zu beseitigen, müssen einige Tipps beachtet und umgesetzt werden. Wichtig ist, dass Du regelmäßige Einschlafzeiten einhältst. Auch die Zeit, zu der Du geweckt wirst, sollte nicht jeden Tag variieren. Die optimale Schlafumgebung sollte nicht wärmer als 18 Grad Celsius sein und viel frische Luft enthalten. [7] Bei der Wahl Deiner Matratze und Deines Kopfkissens solltest Du nicht sparen und die Beratung von einem Fachmann hinzuziehen.
Am Abend solltest Du außerdem schwere und große Mahlzeiten sowie Alkohol vermeiden. Auch sportliche Aktivitäten, Streit und aufreibende Filme sind in den Abendstunden kontraproduktiv. Damit Du abends gut einschlafen kannst und richtig müde bist, solltest Du auf Deinen Mittagsschlaf verzichten. Weiterhin ist es wichtig, dass Du das Bett wirklich nur zum Schlafen nutzt und nicht für andere Tätigkeiten, wie zum Beispiel lesen, fernsehen oder am PC arbeiten.
FAZIT
Wir alle haben mal Phasen, wo wir weniger gut schlafen können. Meist vergehen diese Phasen auch wieder von selbst. Nichtsdestotrotz, sollten Schlafstörungen kein Dauerzustand sein.
Wir hoffen Dir bei Deinen Fragen geholfen zu haben. Falls Du weitere Fragen zum Thema Schlafstörungen hast möchten wir Dich an dieser Stelle dazu einladen bei uns zu im Blog zu kommentieren. Dann können Wir über Deine aktuelle Situation gerne diskutieren und vielleicht weitere Lösungsansätze zum Thema Schlafstörungen finden.
Studien zur L-Tryptophan Wirkung:
- 1. G. Lazaris-Brunner, M. Rafii, R. O. Ball, P. B. Pencharz: Tryptophan requirement in young adult women as determined by indicator amino acid oxidation with L-(13C)phenylalanine. In: Am. J. Clin. Nutr. 68(2); Aug 1998: S. 303-10
- 2. Roiser JP, Levy J, Fromm SJ, Nugent AC, Talagala SL, Hasler G, Henn FA, Sahakian BJ, Drevets WC. The effects of tryptophan depletion on neural responses to emotional words in remitted depression. Biol Psychiatry. 2009 Sep 1;66(5):441-50. Epub 2009 Jun 17
- 3. Cichoz-Lach H. et al.: The effects of l-tryptophan and melatonin on selected biochemical parameters in patients with steatohepatits; J Physol Pharmacol 2010 Oct; 61(5): 577-580
- vor allem bei „Fitzgerald P et al.: Tryptophan catabolism in females with irritable bowel syndrome: relationship to interferon-gamma, severity of symptoms and psychiatric co-morbidity; Neurogastroenterol Motil 2008 Sep 17“ beschrieben
Autor: Julia G.
Quellen
[1] Vgl. http://www.faz.net/aktuell/wirtschaft/fast-jeder-dritte-leidet-unter-schlafstoerungen-14843839.html
[2] Vgl. https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen
[3] Vgl. https://www.aerzteblatt.de/archiv/81284/Schlafstoerungen-Kognitive-Verhaltenstherapie-als-Mittel-der-ersten-Wahl
[4] Vgl. https://www.apotheken.de/gesundheit-heute-news/article/primaere-schlafstoerung-ohne-andere-erkrankung-als-ursache/
[5] Vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Tryptophan
[6] Vgl. https://www.lykon.de/magazin/ernaehrung/lebensmittel/tryptophan-haltig
[7] Vgl. http://www.wissen.de/woher-kommen-schlafprobleme-loesungsansaetze-im-ueberblick
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